Dosierungsempfehlung: Zwei mal pro Woche gezieltes Muskeltraining
Warum Du Muskeltraining nie wieder unterschätzen solltest und wie Du mit Deinem Training richtig beginnst.
86 Prozent der Todesfälle verursacht durch vermeidbare Lebensstil-Erkrankungen
Laut der Weltgesundheitsorganisation sind Lebensstil-Erkrankungen für 86 Prozent der Todesfälle in der Europäischen Region verantwortlich (WHO, Regionalbüro für Europa, 2021). Zu den verbreitetsten „Lifestyle“-Erkrankungen zählen Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und auch psychische Störungen wie Depression oder muskuloskelettale Leiden wie Sarkopenie oder Rückenschmerzen.
Muskeltraining als effektive Gegenmaßnahme
Als sogenannte „Nicht-übertragbare Erkrankungen“ weisen diese Gesundheitsprobleme gemeinsame Risikofaktoren und damit auch gemeinsame Handlungsmöglichkeiten auf. Einer der maßgeblichsten Risikofaktoren ist die zunehmende körperliche Inaktivität und eine der effektivsten Gegenmaßnahmen, das systematische Muskeltraining.
„Training reduziert das Risiko für die meisten
chronischen Lebensstil-Erkrankungen deutlich!“
Prof. Dr. Ingo Froböse
Praktische Empfehlungen zur Umsetzung des Muskeltrainings:
Zwei Einheiten Muskeltraining pro Woche
Neueste Übersichtsarbeiten, die bisherige wissenschaftliche Studien zusammenfassen, zeigen auf:
Schon zwei Einheiten Muskeltraining pro Woche, mindestens jedoch zwei Einheiten alle 10 Tage, können das Risiko für die meisten Lebensstil-Erkrankungen reduzieren (WHO guidelines on physical activity, 2020).
Pause ist wichtig
Achte auf ausreichend Pause zwischen den Trainingseinheiten, denn Anpassungseffekte wie z. B. der Muskelaufbau finden erst in der Pause nach dem Training statt. 1–2 Tage aktive Regeneration mit genügend körperlicher Aktivität können es ruhig sein.
Melde Dich im Fitnessstudio an
Gesundheits- und Trainingseinrichtungen sind der perfekte Ort, um Dein Training durchzuführen. Das ausgebildete Personal und die ideale Trainingsumgebung helfen Dir, Dich zu motivieren und Dein Training sicher und effektiv durchzuführen.
Große Muskelgruppen vielfältig beanspruchen
Trainiere Deine großen Muskelgruppen in den Beinen, im Rumpf und im Oberkörper mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln, Bändern oder anderen Trainingsgeräten. Je variabler und vielfältiger das Training, desto effektiver.
Integration in den Tagesablauf
Plane das Training in Deinen Tages- oder Wochenplan ein. Wenn Du das Trainings-Outfit schon sichtbar bereitlegst, ruft es Dich förmlich und fordert Dich zum Training auf.
Gleichgesinnte als Trainingspartner
Such Dir Mitstreitende, mit denen Du das Training gemeinsam absolvierst, denn als Team zu Trainieren macht viel mehr Spaß und sorgt für Motivation und gemeinsame Erfolgserlebnisse.
Die richtigen Indikatoren
Verbann die Körperwage aus dem Badezimmer und miss den Trainingserfolg an Deinem Wohlbefinden und Deiner Leistungsfähigkeit. Denn leistungsstarke Muskeln sind viel gesünder als nur eine schlanke Silhouette.
